瞑想の健康効果がよく分かっていても、「長続きしない」「挫折してしまう」という方は多いようです。
瞑想は体を動かさない健康法ですので、過度に疲れることはありませんし、痛みに堪えるようなものでもありません。
それなのに、なぜか習慣化しづらいのです。
私自身、瞑想は１０年以上続けており、今となっては欠かすことのできない毎日の習慣となっています。
しかし、瞑想を始めたばかりのときは挫折の連続でした。
始めの２、３日は集中して瞑想できるものの、それ以降はやったりやらなかったりといった状態によく陥っていたのです。
そんな３日坊主の状態を変えるきっかけになったのが、「瞑想の実践会」でした。たまたま雑誌に載っていた地域のイベントでしたが、このイベントに参加し知識を深めることで“瞑想を継続するためのコツ”のようなものを掴むことができました。
この記事の目次
瞑想を続けられない人が多い理由
瞑想を続けることが難しいのは一体なぜなのでしょうか。
これにはいくつかの理由が考えられます。
「何もしない」という行為の難しさ
現代人の多くは、「休憩」の時間にでもネットサーフィンをしたりスマホを見たりと、常に何らかの行動をとることが普通になりつつあります。これは「ボーっと」したり「ジッと」したりする機会が極端に減っているということでもあります。
そのため、瞑想のように目を閉じて”何もしない”という行為は、初めのうちは苦痛にすら感じてしまうことがあるかもしれません。
この状態でいきなり長時間の瞑想を行おうとすると、挫折してしまう可能性は高まってしまうでしょう。
思考が落ち着かない（雑念が押し寄せる）
IT機器の普及によって、私たち先進国で暮らす人間の環境は完全に「情報過多」の状態に陥っています。
次々に入ってくる情報を処理し、またそれを実現しようと脳が働くため人は常に行動を強いられているような状況です。
この状態は頭に「雑念が散らかった状態」であり、様々なことに思考が張り巡らされ落ち着きを失っています。
そのような状態でいざ長時間の瞑想をしようとしても、次々に雑念が押し寄せ、なかなか瞑想に集中することができません。やがて「瞑想は難しい」「自分には向いていない」という結論に至り、途中でやめてしまう原因につながってしまうのです。
「やらなければ」という気負いがストレスになる
瞑想を始めようと決心した人は、何らかの悩みを抱え精神的に追い詰められていたり、現状を変えたいと思っている方が多いでしょう。
しかし、「毎日ちゃんとやらなければいけない」という思いが強すぎると、瞑想をすること自体にストレスが生まれてしまいます。
瞑想をする時間がうまくとれなかったり、たまたま忘れてしまったりすることで罪悪感や苛立ちを感じ、余計なストレスを抱えてしまうのです。
「この時間にやらなければ」「ちゃんとした環境を整えなければ」などといったこだわりを持ちすぎることも継続を妨げる原因になってしまいます。
瞑想を続けるコツ
「瞑想」を習慣化して継続させるには、いくつかの”コツ”が必要になります。
そのコツが理解できれば、ジョギングや筋トレなど、他の健康法よりもはるかに楽に続けることができるはずです。
以下にご紹介する３つのコツを意識して瞑想を続けてみてください。
①瞑想の効果とメリットを再認識する
新たな習慣を身につける際に大きな手助けとなるのが「報酬」です。心地よさ、充実感、幸福感などを得ることで、人は継続する意思を保つことができます。
しかし、瞑想にはジョギングや筋トレ後の「爽快感」「達成感」のようなものはあまり感じられません。
また、はっきりとした効果を得るにはある程度の期間が必要になることもあります。脳生理学者でセロトニン研究の権威でもある有田秀穂氏も瞑想を推奨していますが、「最低3ヶ月続けること」を条件としています。
瞑想がなかなか続けられない方が多いのは、こうした「目に見える報酬の得られにくさ」も関係しています。
そこで、“瞑想の効果”や“メリット”を再認識し、瞑想を続ける目的をはっきりさせておくことで、中断を予防することができます。
- 自律神経のバランス調整
- 脳機能の向上（記憶力アップ・判断力の向上・集中力アップ・創作力アップなど）
- ストレスの除去
- 精神の沈静化、安定
- 免疫力向上
- 老化防止
- 寝つきが良くなる、睡眠の質向上
- インナーマッスル（見えない小さな筋肉群・抗重力筋など）の成長
瞑想は「自律神経」や「睡眠状態」にも良い影響を与えることで、とくに精神面への効果が高いことで知られています。
また、「今ここ」に意識を向けることで効果的に思考を整理することができ、集中力や心の平穏を取り戻すのにも役立ちます。
先々のことで不安がどんどん膨らんでしまうとき。悲観的な結果ばかり想像してしまうとき。そんなときは目の前のことに集中することが大切。そういった意味でも瞑想はおすすめ。「今ここ」に意識を向ける練習をすることで、雑念を取り払いネガティブ思考の連鎖を食い止めることができる。
— てるてる＠生きづらさ解消 (@teruteru_tw) 2018年9月15日
瞑想を継続していくことで、これだけたくさんの効果・メリットを得ることにつながることを事前に知っていれば、瞑想をすることに対するモチベーション（目的意識）も保てるようになります。
②瞑想時間を短くする
「瞑想」は呼吸を整えてただ座っているだけですが、「なかなか集中できない」「姿勢を維持できない」といった難しさを感じるような方もいます。
さらに「毎日30分瞑想をやる」などと達成困難な目標を作り、初めからハードルを上げすぎてしまう方も多いようです。
瞑想を継続させるためには、こうした“難しさ”や“面倒さ”を徹底的に排除してやる必要があります。
瞑想は、「たった１分」でも効果を得ることができます。
長時間の瞑想を実践してなかなか継続できない場合には、思い切って時間を短縮してしまいましょう。それが習慣化できればそこから少しずつ時間を延ばすことも可能になります。
瞑想を習慣づけるためには、”毎日やっている”という実績を自分の中に積み上げていくことも大切です。
そういった意味でも、まずは短時間の瞑想を継続することをおすすめします。
③瞑想をする環境にこだわらない
瞑想をする際には、色々な“条件”が必要になるというイメージをお持ちの方は多いと思います。
静かな部屋でやる、専用の音楽をかける、お香をたく…など。
たしかにこういった準備をすることでより深い瞑想状態を得ることができるのですが、毎日忙しくしているとこうした条件を整えるのが難しく、つい「今日はいいか・・・」とサボってしまいがちになります。
瞑想をする条件にこだわりすぎるあまりに、瞑想自体がおろそかになってしまうのは本末転倒だといえます。
瞑想は目を瞑り呼吸を整えるだけで十分に効果が得られますから、あまり環境にこだわる必要はありません。身構えずに気軽な気持ちで実践することが大切です。
通勤中の電車の中、社内のトイレ、布団の中などでもOK。場所や時間帯に捉われずに瞑想をするクセをつけていくことで、毎日の習慣として定着しやすくなります。
瞑想をもっと楽しむためのグッズを３つご紹介
瞑想の効果を高めたり、もっと楽しむためには瞑想グッズを利用するのも良いでしょう。
個人的におすすめの瞑想グッズを３つご紹介します。
①クッションであぐらをサポート『滝田商店ブランド 座禅布団』
座って瞑想する場合、体にかかる負担によって集中力が妨げられることがあります。
とくに、あぐらの状態をキープするときの「背骨や脚の部分への負担」、「お尻の部分に体重がかかることの負担」が挙げられます。
これらを同時に和らげてくれるのが、『座禅用の座布団』です。
『滝田商店ブランド 座禅布団』は、お寺で座禅用に使われる専用の座布団で、端にお尻をかけて座ることで自然と背筋の伸びた状態が作られ、楽に姿勢を維持することが可能になります。
長時間の瞑想でも脚やお尻の痛みを感じにくく、集中力が途切れるのを防いでくれます。
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②より深いリラックス状態を作り出せる『ENERG 送風式アロマディフューザー』
瞑想状態を深めてくれるものに「アロマ」があります。
アロマ自体に精神や自律神経の興奮を抑える効果があるので、すばやく深い鎮静状態に入ることができるのです。
お寺ではお香、ヨガではアロマオイルやインセンスがよく使われますが、火を使うタイプのものは火の元が気がかりですし、長時間持たないものは経済的ではありません。
そこでおすすめなのが『ENERG 送風式アロマディフューザー』です。
デュフューザーとは電気式のアロマポットで、一度セットしておくと何時間もアロマミストを作ってくれるので、非常に便利です。
デュフューザーの中にはミストを噴出する音が大きいものがあり瞑想の邪魔になりますが、このアロマディフューザーは極静音タイプでほとんど雑音を発しないので、瞑想の際にもピッタリです。
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③外部の音が気になるときに『シリコン・イヤープラグ（耳栓）』
瞑想から高い効果を得るためには、深く集中しきった状態を作り出すのが理想的です。
しかし、自宅以外で瞑想を行おうとした場合、多くの場合は多少の会話や騒音が耳に入ってくることになるでしょう。
こうした問題を解決できるのが、『シリコン・イヤープラグ』です。
耳栓は、もちろん外部からの音をシャットアウトできますが、使われている素材によっては耳に負担がかかり痛みや違和感を感じるものもあります。こうした不快感は、当然瞑想の邪魔になります。
このシリコン・イヤープラグは、特殊シリコンを素材が使われていて、水中での水を浸入を防ぐほどのフィット力と、耳に負担や不快感を与えないソフトな性質をしています。
外部の音をしっかりシャットアウトすることができれば、場所を選ばず深い鎮静状態を作り出すことが可能になります。
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瞑想のやり方に正解はない。継続するにはシンプルに考えること
瞑想には正式なやり方は存在せず、「こうしなくてはならない」といった決まりもありません。
しかし、最近は瞑想のやり方に関する情報がたくさん出回るようになり困惑してしまう方が多いようです。
あれこれ考えすぎると瞑想をさまたげる原因になってしまいますので、できるだけ「シンプルに考えること」がとても大切です。
いつ、どこで、どのように瞑想するか？ということを極力考えずに実践できるのがベスト。
そうすることで、ちょっとしたスキマ時間にも瞑想をすることができるようになり、毎日実践しやすくなります。
瞑想のやり方自体も、とにかくシンプルにした方が続けやすいでしょう。
①背筋を伸ばし、目を瞑る
②鼻から息を吸って、鼻からゆっくり息を吐く
③呼吸に意識を向ける
これだけでも十分に瞑想の効果を得ることができます。
毎日同じ時間帯に瞑想することでより習慣化しやすくなりますが、これもあまり気にしすぎず、「できるときにやる」といったスタンスのほうが継続しやすいでしょう。
瞑想をすることにはとにかくたくさんのメリットがあります。ほんの１分でも良いので、毎日の中にぜひ瞑想を取り入れてみてください。
少しでも良くなることを願っています。
<まとめ>
- 「何もしない」という行為の難しさが瞑想を挫折させてしまう
- 「思考が落ち着かない」ことで瞑想が継続しづらくなる
- 「やらなければ」という気負いがストレスになり瞑想が継続しづらくなる
- 瞑想のメリットを再認識する、瞑想時間を短くする、瞑想する環境を選ばないことで継続しやすくなる
- グッズの利用は瞑想の効果を上げるのに効果的
- 難しく考えずシンプルとらえると継続しやすい
対人関係において不安や緊張を覚えやすく、実生活で精神的苦痛や疲弊を感じやすい性質や傾向を『シャイネス』といいます。
シャイネスの中には、『内気』や『恥ずかしがり』、『人見知り』といったものも含まれ、それが原因で人付き合いを避けてしまう方は多いとされています。
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